TrainerRoad ： 2週目 8/02 - 8/08 までのワークアウト
こんばんは。せいぱぱです。
わたし、来年の富士ヒルに向けてTrainerRoadでワークアウトプランを立てております。
ちょちょっと質問に答え、目指す選手像（ロードレーサー、ヒルクライマー、トライアスリート・・・）
でヒルクライマーを選択しております。
偉大なるTrainerRoadさんが私に示してくれたワークアウトプランの抜粋を各週毎にまとめていきますので、( ´_ゝ｀)ﾌｰﾝ程度に見てくださると幸いです🥰
６時間／週 でトレーニングしております。
土日でロングできるといいんですけど、できないものはできないので仕方なし！
１週間の構成はこんな感じ🤤
月：😪おやすみ
火：1.0h：SSTゆる
水：2.0h：SSTキツ ＋ エンデュランス（耐久走）
木：😪おやすみ
金：1.5h：閾値（FTP付近・LT）
土：😪おやすみ
日：1.5h：SSTゆる
TrainerRoadが示すトレーニング量に対し、CTLが同程度で安定した状態なら
辛くないでしょう。むしろ楽？
いろいろあって年初よりCTL爆下がり😇だったせいぱぱはアヒアヒ言ってます。
余裕じゃんと思ってた日曜日のSSTゆるで死にかけます。ぜんぜん踏めない。
マジ、ローラーだけやってると疲労の溜まり方すごい。抜けない。
これからTrainerRoadでがんばっていくぞ！！って方は、
「余裕そう」な量にしておきましょう。追い込み過ぎると
「トレーニングこなさなきゃ・・・・」と、トレーニングにメンタル追い込まれます。
趣味だから適度にね。適度に🥵（超人は少しずつ超人化していきますので）
当たり前ですけど、トレーニング終わった後は自転車のメンテナンス🚴と、
自分の身体のメンテナンスをしましょう。
プロテインやサプリメント、マルトデキストリン（粉飴）、マッサージです。
マッサージについては激安マッサージガンが本当におすすめ。
安さは正義だよ
SSTゆる
www.singcycle.me
SSTキツ
エンデュランス（耐久・回復）
閾値（FTP・LH）
SSTゆる（疲労でせいぱぱ死にかける）
のそのそと記事を書いていくので、ぜひ読んで参考にしたりヘラヘラ笑ってやってください。
それではみなさん、楽しくローラーしていきましょう😇
Steamboat +2 ： 蒸気船のようなターゲットパワーでSST領域で休める脚を作れ！
こんばんは。せいぱぱです。
週４ローラー楽しいです。
そろそろ脚が重いです。ローラーだけでTSS稼いでいくとダメージ凄いですねえ。
CTLもかなり低空飛行だったので結構な疲労感です･･･😇
１日フルレストを挟んで行ったのは
「 Steamboat +2 」
蒸気船のようなパワーグラフなことからスチームボートになったんでしょうか。
洒落がきいてていいですね。
「 5set × 4min95% - 4min90% 」の負荷が下がるタイプのSST.です。
楽だけど、楽じゃない。楽だけど、楽？え？楽なんかこれ？楽か・・・？
頭の中がパンクします。なんとなく脚は楽になった気がします。
白と黒の狭間がせいぱぱを襲います。
やりごたえあるぞ！
まずはソロソロと若干低めのパワーを出力してワークアウトを進めました。
SST上限の94%に対して＋1%
そのたった1%がメンタル的にやりごたえを生みました。
エルゴモードを使ってないのでガチャガチャギアチェンジ。
負荷が上がったところで、ギアを重くしてからケイデンスを上げようとしているので
無駄にエネルギー消費、パワー出力しています。へたくそ😇
4min95%部分ではいつものSST.と大差は感じませんでした。
むしろケイデンス高くしたので楽？いやキツイ。
90%に負荷が下がるとギアを下げて更にくるくる。
脚に熱いものがこみ上げてきます。みなさんはペダルに目標トルク相当の抵抗を感じてからシフトダウンしましょう。熱いものがこみあげてきてしまいます😊
SST以上 Vo2max未満のショートインターバルってダルくない？
個人的な心持ち、得手不得手かもしれませんが
FTP95%くらいって本当にダルイんです。（問題発言）
せいぱぱ高強度短時間が好きなのですが、CTL上げていったらSSTやLTインターバルを好きになれるのでしょうか。たぶん無理でしょう🤤
嫌いだからやらないって訳じゃないです。
ただただ苦手なだけです。
好きになれるのでしょうか。たぶん無理でしょう。（２回目）
vo2maxインターバル大好きなのですが「 The Gorby 」となると話は別です。
キツイ。めちゃキツイ。たまーーーにやるならいいです。
毎週やってる人いらっしゃるみたいですけど超人ですか？
鋼の精神と身体はどこで買えますか？お願いします教えてください😇
McGregor -4 ： 数字で管理できるロードバイク。そこそこ曖昧に管理しないと身体壊すぞ🤤
こんにちは。せいぱぱです。
晴れていますよ、晴れて！ 晴れてます🌞
昨日ローラーしたから外を走る元気はございません😇
さて、今日のトレーニングログ紹介は「 McGregor -4 」
3set × 3 × 6min のぶつ切りSST.です。
もちろん、クラシックなものやCarsonのような一世風靡したものに取り組んでもいいですが、色んな刺激を与えるのがトレーニングです🥵
飽き防止にもいろんなものに取り組んでみましょう！
いつものSST.より負荷低め
SST.は 「 FTP比 88-94 ％ 」と言われていますが、今回のSST.は86％🤤
2%低いじゃん！！SST.じゃないじゃんって？
2%なんて誤差ですよ。2%低いからって効果が極端に変わることはないでしょう。
楽できるときは楽して、キッツイワークアウトの時に余った体力を注ぎ込みましょう🙋
緩い緩い言いながら息絶え絶え😇
仕事とローラー疲労が溜まってきたようです。ケイデンスもいつもと比較して低め。
ケイデンスが下がってきたら大人しくレストか、L2でくるくるした方が身のためです。
キツイ時はレジスタンスモードがオススメ（手動負荷）
エルゴモード派ですか？
レジスタンスモード派ですか？（スタンダードモード？）
せいぱぱ、レジスタンスモード派です。
なんだかエルゴモードだと、
「 キツくなってケイデンスが下がると地獄 」なので使ってません。
キツイけど回せるならいいのですが、
「 キツイ ➡ ケイデンス下がる ➡ キツイ ➡ 😇 」
そんなときは、レジスタンスモードにして快適に回せる負荷にしましょう🙋
楽と感じても余計に踏まない
目標パワーに対して＋αでゴリゴリ踏むワークアウトではありません。
淡々と、淡々と目標パワーを出力しましょう！🥰
ついつい余分に踏んでしまいがちですが、耐えましょう。
本当に必要な時に踏めなくなってしまいます。（ここ大事）
一般ローディーは仕事・学校・トレーニングと色々な負荷を身体に与えています。
TSSだけでは身体への疲労は測れません、自分の身体を知っているのは自分だけです。
十分に自分の身体の声を聞きましょう。
限界近くまで追い込むことになるのは遥か先、スペシャリティフェーズの時です！
ドギツイトレーニングをして追い込みたいのはわかります。
もう少し先、もう少し先に白目剝くようなトレーニングが待ってますよ😇
ご自分でトレーニングプランを立てている方は、基礎期には無理せずじっくりTSSを稼いでCTLをアゲアゲしていってくださいね🙋
Tioga ： ヒルクライムでの粘りをつけろ！FTPオーバーアンダーインターバル。
こんばんは。せいぱぱです。
そろそろSST.に慣れてきた方、飽きた方いらっしゃる頃でしょうか。
もう少し強い負荷をかけて苦しさに耐えるトレーニングをしましょう🤪
きつい！けど、できる。
インターバル 9min. （ 95%：2min , 105%：1min を 3times ）
いつもよりキツめの95％ 2min ➡ 105% 1min ➡ 95% 2min ･･･🤪
つまり95%で回復しろってこと！😊
or
45min FTPオーバーアンダーできる脚力を発揮しろってこと！😊😊
結構きついです。でも、やれないことは･･･ないくらいの負荷。
ケイデンスは一定に、余計な負荷をかけないように丁寧に回してパワーを出力します。
SST.ができていたらギリできるはず。
気づいたら爽やか汗が吹き出し「あれ、わし強いやん」となるでしょう。
気を付けること。身体を壊す前に！
SST.が多い方にとってオーバーアンダーは高強度でキツイと思います。
いつものポジションじゃ踏めなくて、
- 腰をそって踏む
- いつものケイデンスより極端に低くなる
- 踏みつけてパワーを出す（下死点まで踏む）
だと、TSSに出てこない疲労がゴリゴリ溜まります。厄介な奴です。
SFRのような意図してケイデンスを低くするもの以外は快適なケイデンスで
ワークアウトを行うことを推奨します🙋
いつもと違うことは成長への刺激ですが、故障へも繋がる場合があるので
パワーだけでなく、快適に踏めるか（踏みつけてパワー出していないか）を確認しながらワークアウトに臨みましょう！😇
どんな効果あるんやろか？
SST.と大差ありません！（暴論😇）
平たく言えば「辛さに慣れる」でしょうか。
ＦＴＰ+5%なのでほどよい辛さ。
この先にあるvo2max.や閾値（SSTより上、Vo2maxより下）に備えるワークアウトです。
適度に高強度を入れて過負荷漸進性の原理（かふかぜんしんせい）で成長を促しましょう🥰
SST.だけだといずれ成長が鈍化するとかありますが、負荷に慣れて楽に感じたら
高強度入れていくとかでもいいと思います。（自論ですが）
トレーニングプランや効果を考え、自分でワークアウトを組んで実施していくのはとても楽しいものです。
TrainerRoadで楽チン プランニングをオススメしますが、ご自分でプランニングされる場合はくれぐれもTSS.のみに注視するのではなく、身体の声を聞いてトレーニングしてくださいね！
今週のお題「🎾好きなスポーツ」について語る。
今週のお題「好きなスポーツ」
こんばんは。せいぱぱです。
ライティング深夜です。（１：２５）
スポーツマンは早く寝ろって？
おっしゃる通り、ぐうの音もでません。せいぱぱです。
娘と寝て、せいぱぱがムクッと起きるのが大体この時間です。
精神力が身体を突き動かします🤤
スポーツ遍歴
せいぱぱ、小学校の頃からスポーツ大好き🥰
- 小学校：野球
- 中学校：野球（途中で辞めた）
- 高校：硬式テニス
- 社会人：ロードバイク（３２歳～）
パワプロ大好き、マーク・マグワイア大好きマンでした。
中学校も野球部でしたが、野球道な部活が合わずに退部。よくあるやつ😇
高校は突然の硬式テニス。
察してる方もいらっしゃるでしょうか。
「テニスの王子様」が大ブーム。
テニス雑誌で波動球の打ち方すら紹介されるほど。
はい、本気で真似しました。
俺なら相手をぶっとばせる球を打てるはず。痛めつけたのはガットと己の肘・肩。
憧れの「 🎾テニスの王子様 - prince of tennis 」
魅力的なキャラクターがとんでも多いんですよね。
桃城こと、桃ちゃん大好きです。
身体が細いせいぱぱはガタイの良い人のプレイに憧れます。
ジャックナイフを得意技にしたくてマジで練習。
決めたときは脳汁ぶっぱの超キモティーーー！！！
加減と身体の使い方を知らず力いっぱい打つプレイだったせいぱぱ。
「肩・肘・手首・膝」
どんどん関節を痛めつけます。お子様にスポーツを指導するときは慎重に･･･。
力いっぱいのプレイは身体に悪いと学んだせいぱぱ。
次は海堂薫に目を付けます。
スネイクかっこいい！わしならブーメランスネイクできる気がする！！！
肘と手首を痛めて終わります。
テニスの王子様が悪いんじゃありません。
無知なせいぱぱが悪かったんです。身体の使い方がへたくそなんです。
今でも好きな漫画・アニメです。
いつの間にか恐竜とか隕石出てきてぶっとびでしたが。
弱虫ペダルと出会ってロードバイクに目覚める。
大量の弱ペダ女子を生み出した罪な漫画・アニメ。
新開隼人に恋をした人も多いはず。わしもです。しゅきぴよ🥰
ハマった経緯は、妻が突然「弱虫ペダルにハマった。全盛期に流行ってたときじゃなくてよかった」と言い出して一緒に見たら一緒に沼に落ちたから。
ロードレース編が終わり、MTB編へ。そして次は何編？
スペアバイクなど他キャラについてのストーリーも多いのがいい🤤
なんでもそうですが、語りだすと止まらない。
溢れる前くらいで止めておきましょう。（気持ちの上で）
同年代も多いと思います、久々にアニメ見て興奮してみるのもいいんじゃないでしょうか。
Bald Knob -2 ： 成果を求めるなら休息大事。疲労が溜まればSST.だって高強度になる。
こんばんは。せいぱぱです。
前回の「 Geiger 」とアクティブレストとして、
今回の「 Bald Knob -2 」を実施しました。ローラー２時間。飽きませんねぇ🤤
負荷の軽いSST.ではありますが、徐々に疲労は溜まっていきます。
毎日やってる方いらっしゃいますが超人ですか？ちょっと下半身ください😇
かなり楽。キツめのワークアウト後にやるといい🤤
見た目通り、かなり楽です。
FTP 50-55% ( L1 - L2 )でくるくるくる🚴
「飽きそうだなー」って思いますよね。
ワークアウト２本目なので飽きないんですよ、これが🤤
いや、何も考えずにくるくるしてたら飽きると思います。（？）
エンデュランス系の時、何して暇ァつぶしてる？
ローラーのお供に動画って方多いですよね。せいぱぱ、ほとんど見ません。
高強度のワークアウトする時はレース・弱虫ペダルを見ます。
「わしはつよい！わしはつよい！！わしは強い！！！」とメンタルマジックかけます。
エンデュランス系ワークアウト（耐久走ってやつ）の時はノー動画で、
呼吸を意識、身体の中の酸素を大きく吐き出して心拍数を下げるとかしてると
あっという間です。ほんと🙋（言い過ぎ）
自分はアンクリングしてるのか？してないか？と見たり。
お尻を触ってみて、強度高い運動と比較して筋肉の使い方は変化しているか？
とかとか。
･･･とにかく無心でいる時間を少なくしたい。
思考を巡らせる時間が大事だと思うのです🥰
もちろんストレスになります。
トレーニングだって筋肉にストレスを与え、目的達成できるように強化する行為。
思考すると精神的ストレスになりますが、その内 慣れます。
Bald Knob -2 ってどういう時にやればいいかね
アクティブレスト位置付けと考えているので、
- 高強度のワークアウトの後に
- 疲労が溜まってるけど乗りたいィイイ！！ってとき
でしょうか😊
高強度って書くとRattleSnakeなどのL5-L6や、FTP100%以上のアヒアヒ言うようなワークアウトを想像すると思います。
キツイと感じたら、それは高強度です。
「SST.だからだいじょうぶ！！！」は違います。
身体の声が一番大事ですよ。
Geiger バイオリンのように負荷上下。負荷の上下はFTP底上げへ繋がる！
こんばんは。せいぱぱです。
今日も今日とてSST.ですよ。飽きないのって？
いざ山に登ると「SST.やっときゃよかった・・・」ってなるんです。
飽きなんてこないぜ！🤤
週２回目のワークアウト。
１回目のワークアウトに比べ、若干ゆるくなってます。（ if：0.84 ➡ 0.82 )
3 × 12min のSST.
SST範囲 88～94%を行ったり来たり。気づいたら12min終わってるので
「だるいなあ」って思うことなく終わります。
飽きる方はなんか動画見てましょう。せいぱぱハァハァ言いながらゆるキャン△見てます。(*´Д｀)
TrainerRoadのワークアウトって
「ケイデンス指定、踏み足意識、引き足意識、片足ペダリングしろ！」ってメッセージ飛ばしてきます。（全部英語🤪）
やれるならやってねってスタンスらしいんだけど、義務感でやっちゃいます。
今回は「85rpm以上でやるんやで～」なので90rpm目指してクルクル。
エルゴモードで重くて重くてヒィヒィ言いながら回しました。
もうエルゴモード使わない😇
毎度のことですが、BasephaseのSST.ずーーっとやってると成長してるかどうか不安になります。
「もっと高強度やった方がいいんじゃないか･･･」みたいな。
焦らず基礎はキッチリやりましょう。
焦っていいのは晩御飯の準備だけです。（？）
せいぱぱが何でこんなに落ち着いてSST.やれてるかっていうと、
Bulidphaseでコテンパンにボッコボコにされた過去があるからです。
ほぼ完遂できませんでした。
「FTPは上がるもの。停滞はあっても下がりはしない」なんて思ってました。
はい、下がります。
Ramptestでも実際に下がってました。（245 ➡ 241 w）
現実を受け入れられずに245wどころか250w設定にしてBuildphase にドーンと突っ込む。
即死です😇
そこで心折れました😊
みなさんもトレーニングに励んでいると思います。
FTPが下がるって現実を信じたくないと思います。
下がったなら現実として受け止めて、そのまま進みましょう。
トレーニング中に「どうにも負荷が軽い」と思ったら上げればいいんです。
経験として他ローディの方より少ないですが、みんなで気持ちを共有できればと思います。
それではみなさん、台風にお気をつけて！
