朝活ローラー！ Bluebell - TrainerRoad

こんばんは。せいぱぱです。

今日もちょっと早起きして朝活ローラーしました。

TrainerRoadのワークアウト内容を紹介しているブログは星屑の数ほどありますが、

せいぱぱもそこに乗っかっていきます。

　１.今日の身長・体重

　２.Bluebell のワークアウト感想

　３.あとがき

　４.ワークアウト詳細

1.今日の身長・体重

　なにはともあれ、寝起きに体重を測定します。

　ここの体重でPWRが上下するので一喜一憂します。（よくないこと）

　　➡PWR：パワーウェイトレシオ　出力と体重の比。4倍とか5倍とか

• 身長  ：170cm
• 体重  ：56.6kg（体脂肪率11.5%）
• FTP　：245W
• PWR  ：4.33w（245w ÷ 56.6kg）

　前日にカレーを食べたので体重高めです。

　やはり炭水化物はとても美味。

2.Bluebellのワークアウト内容

　TrainerRoadは+1、-1など取り組みやすいように時間・強度別でワークアウトが

　用意されています。

　記事の最後にワークアウト内容を残しておくので、ぜひ取り組んでみてください。

　今回は基本の無印Bluebell.　1時間のハムスターライドです。

　まずはFTP50%からの15分ほどのウォームアップ。

　これがまた寝起きには適度にきつい。

　身体が熱くなるので、流し中に窓をガラガラ開けます。朝日まぶしい。良い朝活。

　メインセットは「 FTP120% × 1分 ➡ FTP40% ×1分」× 6　を3setです。

　結論、そこまできつくないです。

　1分という短さなので勢いとパワー合わせで数秒は無心になるので気づいたら

　レストです。

　さすがに3set目には疲れが出てくるとは思いますが、耐えれる範囲でしょう。

　せいぱぱ、調子にのって目標より10W以上高い負荷で踏んでいました。

　朝練で興奮していますね。3set目には「ﾔﾀﾞﾔﾀﾞﾔﾀﾞﾔﾀﾞ」です。

　成果はこちら

リザルト：Bluebell

　最後に気持ちよくなりたくて絞り出しました。

　これで頑張った気になっちゃうやつです。

　クラシックなL5 × 3minのワークアウトに備えるためのワークアウトという

　位置づけでしょうか。先週の土曜日に走った疲れがとれていないので

　ちょうど良いVo2maxワークアウトでした。

3.あとがき

　最後、なんで絞り出したかというとTrainerRoadのFTPテストはRamptest形式です。

　ちょっとずつパワーを上げていって最後1分のパワー平均をFTPとするってやつです。

　ざっくり今の自分はどんなもんになるんだろうかと試してみたんです。

　最後の1分の平均352wだったので、係数0.75を掛けてFTPを算出します。

　352w × 0.75 = 264w

　せいぱぱびっくり。19wの向上。ざっくりPWR4.7

　下唇を噛みつつニッコリ。

　せいぱぱ個人の脚質や、考えなのですがRamptestのFTPは20分テストより

　高く出るのではないでしょうか。

　少なくともせいぱぱは264wで20分L4走しろ！って言われたら「無理！」と

　言い張ります。

　ワークアウトのための暫定FTPを算出し、ヒルクライムなど高負荷一定出力は

　実際に走って身体と相談して決めるもんだと考えています。

　FTPが上がると嬉しいものですが数字にこだわり過ぎず、強くなっていこうと

　思います。

4.ワークアウト詳細

1. FTP 50%  ×  3min
2. FTP 70%  ×  3min
3. FTP120% × 20sec　
4. FTP 40%  × 20sec
5. FTP120% × 30sec
6. FTP 40%  × 30sec
7. FTP120% × 40sec
8. FTP 40%  × 30sec
9. FTP120% × 50sec
10. FTP 41%  ×  5min
11. FTP120% ×  1min
12. FTP 40%  ×  1min
13. FTP120% ×  1min
14. FTP 40%  ×  1min
15. FTP120% ×  1min
16. FTP 40%  ×  1min
17. FTP120% ×  1min
18. FTP 40%  ×  1min
19. FTP120% ×  1min
20. FTP 40%  ×  1min
21. FTP120% ×  1min
22. FTP 40%  ×  1min
23. FTP 41%  ×  5min
24. FTP120% ×  1min
25. FTP 40%  ×  1min
26. FTP120% ×  1min
27. FTP 40%  ×  1min
28. FTP120% ×  1min
29. FTP 40%  ×  1min
30. FTP120% ×  1min
31. FTP 40%  ×  1min
32. FTP120% ×  1min
33. FTP 40%  ×  1min
34. FTP120% ×  1min
35. FTP 40%  ×  1min
36. FTP 41%  ×  5min
37. FTP120% ×  1min
38. FTP 40%  ×  1min
39. FTP120% ×  1min
40. FTP 40%  ×  1min
41. FTP120% ×  1min
42. FTP 40%  ×  1min
43. FTP120% ×  1min
44. FTP 40%  ×  1min
45. FTP120% ×  1min
46. FTP 40%  ×  1min
47. FTP120% ×  1min
48. FTP 40%  ×  2min40sec（徐々に出力を下げてFTP30％まで）